Saúde e Bem Estar

5 dicas para um sono bom, longo e profundo O Prêmio Nobel de Medicina deste ano foi concedido a três cientistas dos Estados Unidos que descobriram a existência dos ritmos circadianos, o relógio biológico que todas as células vivas têm. Como muitos especialistas, eles destacam a importância de um sono bom, longo e profundo para manter a boa saúde. O neurocientista britânico Matthew Walker, responsável por um laboratório de sono na Universidade da Califórnia, Berkeley, nos Estados Unidos, quer combater o estigma de que quem dorme muito – de oito a nove horas por noite – é “preguiçoso”. É exatamente o contrário, argumenta ele. A falta de sono é responsável por doenças, acidentes, problemas mentais e fadiga que afetam todos nós. Walker compartilhou cinco dicas com a BBC para uma noite bem dormida. Como a falta de sono afeta seu cérebro Mulher dormindoDireito de imagemGETTY IMAGES Image caption É importante dormir o mesmo número de horas por noite 1) Tenha horários regulares Acorde sempre no mesmo horário e vá dormir sempre no mesmo horário. Não durma tarde nos fins de semana. Esse é um dos maiores erros que se pode cometer, uma vez que prejudica o relógio biológico. Chamamos isso popularmente de “jet lag social”. Ou seja, em vez de dormir cedo na sexta ou no sábado, você segue noite adentro na balada e volta para casa de madrugada. Chega domingo e você dorme o dia inteiro para se recuperar e voltar à rotina. O resultado não pode ser pior, diz Walker. “Infelizmente, o cérebro não tem a capacidade de recuperar todo o sono perdido”, adverte. TermostatoDireito de imagemGETTY IMAGES Image caption Temperatura baixa ajuda a melhorar o sono 2) Mantenha a temperatura baixa Evite dormir no calor. Segundo Walker, é aconselhável tentar manter uma temperatura fria no quarto, entre 18 e 18,5 graus Celsius. O motivo é que seu corpo e seu cérebro devem reduzir a temperatura média em cerca de 1 grau Celsius. Por isso, se você morar em lugar frio, cuidado com o aquecimento. Por outro lado, se você mora em um lugar quente, abra as janelas, ligue o ventilador ou o ar condicionado. Isso permitirá que seu corpo alcance a temperatura ideal para iniciar um sono profundo e saudável. Como má qualidade do sono em mulheres com mais de 40 anos prejudica a saúde Quarto à meia-luzDireito de imagemGETTY IMAGES Image caption Durma no escuro 3) Durma no escuro Isso se tornou um problema no mundo moderno. Em primeiro lugar, “iluminamos a noite”, brinca Walker. Para contornar a “deterioração profunda do sono” causada pela luz, inclusive da iluminação pública que adentra nossas casas, tente dormir na maior escuridão possível. Uma das táticas é usar as chamadas “cortinas blecautes”, por exemplo. No quarto, evite dispositivos eletrônicos com luzes no modo de espera (como TVs). Também desligue smartphones ou tablets. A recomendação de Walker é começar a diminuir a luz antes mesmo de ir para cama. “Não é necessário que todas as luzes da casa estejam acesas”, destaca o neurocientista. InsôniaDireito de imagemGETTY IMAGES Image caption Se você acordou e não consegue dormir por 15 a 20 minutos, levante-se 4) Não fique acordado na cama Quem nunca ficou deitado na cama à espera do sono que não vem? Walker desaconselha o procedimento, especialmente para aqueles que sofrem de insônia. “Se você acordou e não consegue dormir por 15 a 20 minutos, levante-se”, diz ele. “Vá para outro quarto, mantenha o local à meia-luz e leia um livro”. O importante é não ligar o computador ou qualquer outro dispositivo eletrônico, como celulares ou tablets. Não cheque mensagens ou e-mails. Também não coma, porque isso gera o (mau) hábito de comer durante a noite. Somente quando você se sentir cansado e com sono novamente, volte para a cama. Mulher tomando caféDireito de imagemGETTY IMAGES Image caption Cafeína permanece no organismo por cinco a seis horas, diz Walker 5) Limite o álcool e a cafeína Tente abster-se de beber álcool durante a noite e pare de tomar cafeína após o meio-dia. Algumas pessoas, contudo, reiteram que conseguem dormir bem mesmo depois de uma taça de vinho ou uma xícara de café. Mas Walker adverte que mesmo se você for uma delas, “sabemos que a cafeína permanece no sistema por várias horas, entre cinco e seis, para ser mais exato”. “Embora você consiga dormir, esse sonho não será tão profundo enquanto a cafeína estiver circulando no cérebro”, conclui

Redação
Escrito por: Redação

O Prêmio Nobel de Medicina deste ano foi concedido a três cientistas dos Estados Unidos que descobriram a existência dos ritmos circadianos, o relógio biológico que todas as células vivas têm.

Como muitos especialistas, eles destacam a importância de um sono bom, longo e profundo para manter a boa saúde.

O neurocientista britânico Matthew Walker, responsável por um laboratório de sono na Universidade da Califórnia, Berkeley, nos Estados Unidos, quer combater o estigma de que quem dorme muito – de oito a nove horas por noite – é “preguiçoso”.

É exatamente o contrário, argumenta ele.

A falta de sono é responsável por doenças, acidentes, problemas mentais e fadiga que afetam todos nós.

Walker compartilhou cinco dicas com a BBC para uma noite bem dormida.

Mulher dormindoDireito de imagemGETTY IMAGES
Image captionÉ importante dormir o mesmo número de horas por noite

1) Tenha horários regulares

Acorde sempre no mesmo horário e vá dormir sempre no mesmo horário.

Não durma tarde nos fins de semana. Esse é um dos maiores erros que se pode cometer, uma vez que prejudica o relógio biológico.

Chamamos isso popularmente de “jet lag social”.

Ou seja, em vez de dormir cedo na sexta ou no sábado, você segue noite adentro na balada e volta para casa de madrugada. Chega domingo e você dorme o dia inteiro para se recuperar e voltar à rotina.

O resultado não pode ser pior, diz Walker.

“Infelizmente, o cérebro não tem a capacidade de recuperar todo o sono perdido”, adverte.

TermostatoDireito de imagemGETTY IMAGES
Image captionTemperatura baixa ajuda a melhorar o sono

2) Mantenha a temperatura baixa

Evite dormir no calor.

Segundo Walker, é aconselhável tentar manter uma temperatura fria no quarto, entre 18 e 18,5 graus Celsius.

O motivo é que seu corpo e seu cérebro devem reduzir a temperatura média em cerca de 1 grau Celsius.

Por isso, se você morar em lugar frio, cuidado com o aquecimento. Por outro lado, se você mora em um lugar quente, abra as janelas, ligue o ventilador ou o ar condicionado.

Isso permitirá que seu corpo alcance a temperatura ideal para iniciar um sono profundo e saudável.

Quarto à meia-luzDireito de imagemGETTY IMAGES
Image captionDurma no escuro

3) Durma no escuro

Isso se tornou um problema no mundo moderno.

Em primeiro lugar, “iluminamos a noite”, brinca Walker.

Para contornar a “deterioração profunda do sono” causada pela luz, inclusive da iluminação pública que adentra nossas casas, tente dormir na maior escuridão possível. Uma das táticas é usar as chamadas “cortinas blecautes”, por exemplo.

No quarto, evite dispositivos eletrônicos com luzes no modo de espera (como TVs). Também desligue smartphones ou tablets.

A recomendação de Walker é começar a diminuir a luz antes mesmo de ir para cama.

“Não é necessário que todas as luzes da casa estejam acesas”, destaca o neurocientista.

InsôniaDireito de imagemGETTY IMAGES
Image captionSe você acordou e não consegue dormir por 15 a 20 minutos, levante-se

4) Não fique acordado na cama

Quem nunca ficou deitado na cama à espera do sono que não vem?

Walker desaconselha o procedimento, especialmente para aqueles que sofrem de insônia.

“Se você acordou e não consegue dormir por 15 a 20 minutos, levante-se”, diz ele. “Vá para outro quarto, mantenha o local à meia-luz e leia um livro”.

O importante é não ligar o computador ou qualquer outro dispositivo eletrônico, como celulares ou tablets. Não cheque mensagens ou e-mails.

Também não coma, porque isso gera o (mau) hábito de comer durante a noite.

Somente quando você se sentir cansado e com sono novamente, volte para a cama.

Mulher tomando caféDireito de imagemGETTY IMAGES
Image captionCafeína permanece no organismo por cinco a seis horas, diz Walker

5) Limite o álcool e a cafeína

Tente abster-se de beber álcool durante a noite e pare de tomar cafeína após o meio-dia.

Algumas pessoas, contudo, reiteram que conseguem dormir bem mesmo depois de uma taça de vinho ou uma xícara de café.

Mas Walker adverte que mesmo se você for uma delas, “sabemos que a cafeína permanece no sistema por várias horas, entre cinco e seis, para ser mais exato”.

“Embora você consiga dormir, esse sonho não será tão profundo enquanto a cafeína estiver circulando no cérebro”, conclui. Com informações da BBC.

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